Fruktosearme Marmelade DIY

Fruktosearme Marmelade selber machen:

Nicht die Frucht alleine, sondern vor allem das Süßungsmittel und der Fruchtmengenanteil an sich, machen den Fruktosegehalt von Marmeladen bzw. Fruchtaufstrichen aus.

Im Handel sind fruktosearme Fruchtaufstriche angeboten, die man sich sehr leicht, günstiger und ohne großen Aufwand selber machen kann. Frisch und selbstgemacht schmeckt auch immer am Besten!!

Geeignete Früchte mit relativ geringem Fruchtzuckeranteil sind: Himbeere, Johannisbeere, Erdbeere, Rhabarber, Brombeere, Sanddorn, Bananen, Papaya, Mandarine, Zitrone, Limette, Kiwi, Kokosnuss und Aprikosen (Marillen). Hier muss natürlich immer auf die individuelle Verträglichkeit geachtet werden!

Es kommt auf das Mischungsverhältnis Frucht:Zucker und natürlich auf das gewählte Süßungsmittel an, inwieweit der Fruktosegehalt beeinflusst bzw. in Bezug auf die Menge so reduziert werden kann, sodass der Fruchtaufstrich auch bei einer Fruktosemalabsorption verträglich ist.

Beispiel Himbeerfruchtaufstrich (im Handel erhältlich):

In 100 g Himbeeren sind ca. 2,54 g Fruktose und 2,27g Glucose enthalten.

Auf ein Glas (im Handel erhältliche) fruktosearme Marmelade mit 235g Füllmenge (40%Frucht, 60% Sirup) kommen daher: 94g Frucht und 138g Süßungsmittel (Glucosesirup).

Das bedeutet, dass in einem Glas mit 235ml Füllmenge insgesamt 2,38g Fruktose und 143g Glucose (Glucoseanteil Frucht 2,13g+141g Sirup) enthalten sind.

Pro 100g Marmelade/Fruchtaufstrich: 1,01g Fruktosegehalt

Pro Portion wird mit einer Menge von 10g gerechnet, sodass der Fruktosegehalt bei 0,1 g liegt.
10 Gramm Fruchtaufstrich entsprechen in etwa 1 leicht gehäuften Teelöffel Marmelade, was nicht gerade viel für ein Frühstücksbrötchen ist…

Wieviel Fruktose ist verträglich?

Ernährungsberater und Diätologen gehen davon aus, dass auch bei einer sogenannt fruktosefreien Ernährung bis zu 1g Fruktose pro Mahlzeit vertragen wird.

Bei einer fruktosearmen Ernährung kann die verträgliche Menge auf bis zu 5g steigen.

Diese Mengenangaben sind aber bitte nur als Richtwert zu verstehen, da die individuelle Toleranzgrenze komplett unterschiedlich ausfallen kann. Auch die Verträglichkeit bestimmter Produkte ist nicht nur vom Fruktosegehalt an sich abhängig, sondern oftmals von der Frucht selber. Der Weg zur Sicherheit, wovon wieviel vertragen wird, ist für die Betroffenen schwierig, unangenehm und oftmals schmerzhaft.

Ist der Glucoseanteil einer Frucht oder eines Produktes höher, als der Fruktosegehalt, wirkt sich das positiv auf die Verträglichkeit aus. Durch die Zugabe von Traubenzucker zum Einkochen der Marmelade, wird der Glucoseanteil massiv erhöht und die Marmelade damit verträglich – so die verträgliche Höchstmenge nicht überschritten wird – auch das ist individuell verschienden…..

Süßungsmittel wie Reissirup und Traubenzucker sind im allgemeinen nicht ganz so süß, wie normaler Haushaltszucker mit dem Marmelade herkömmlicherweise produziert wird. Die Süßungskraft dieser Ersatzprodukte für Menschen mit Fruktosemalaborption liegt in etwa bei 50-70% von normaler Saccharose (=Haushaltszucker). Die Marmelade schmeckt also trotz Verhältnis (Frucht:Traubenzucker) 1:1 nicht so süß, wie normale Marmelade im gleichen Verhältnis mit Haushaltszucker gekocht. Eher wie 2:1 Marmelade.

Prinzipiell gilt: je geringer der Fruchtanteil in der Marmelade, desto geringer ist auch der Fruktoseanteil.

Um den Gesamtfruktosewert von Marmelade zu reduzieren, kann man ein wenig „trixen“:

1. Den Zucker/Süßungsmittelanteil relativ hoch halten
2. Etwas Wasser zur Fruchtmasse geben und den Fruchtanteil damit „strecken“. Der Geschmack verändert sich dadurch nur ein wenig, aber der Fruktosegehalt wird durch die zugegebene Menge Wasser deutlich vermindert. Ein toller Kompromiss für alle, die auf den Fruchtzuckergehalt achten müssen.

Beispiel Himbeermarmelade:

Wird für ein Marmeladerezept 500g Frucht verwendet und nur 200g Zucker/Traubenzucker zugegeben, bleibt der Fruktosegehalt relativ hoch (700g Marmelade) =1,8g Fruktose auf 100g Marmelade
Wird der Zuckeranteil auf 500g erhöht, wird der Fruktoseanteil auf die gesamte Menge geringer (schließlich bleibt der Fruktosegehalt gleich, insgesamt ist es aber eine größere Menge Marmelade) (1000g Marmelade) = 1,27g Fruktose auf 100g Marmelade
Werden den 500g Früchten auch noch 200ml Wasser zugegeben und der Fruchtbrei verdünnt, anschließend mit 500g Traubenzucker verkocht und geliert, ist der Fruktoseanteil ziemlich gering (1400g Marmelade) = 0,91g Fruktose auf 100g Marmelade und die Marmelade ist nicht ganz so süß.

In allen 3 Beispielen bleibt der Fruchtanteil gleich – der Fruchtzuckeranteil (auf die gesamte Menge gerechnet) reduziert sich aber!

Ist es tatsächlich günstiger, fruktosearme Marmelade selber zu kochen? JA!

Kostenkalkulation:

300 g Himbeeren kosten in etwa 3,- Euro
300g Traubenzucker: 1,5 Euro
Ca. 100ml Wasser
Apfelpektin kostet auf die benötigte Menge gerechnet in etwa: 10 Cent

Das Material/Zutaten für 700g Marmelade kosten demnach in etwa 4,60 Euro.

Fertiger fruktosearmer Fruchtaufstrich bei DM: pro 100g 1,68 Euro

Selbstgemacht: 66 Cent pro 100g = weit weniger, als die Hälfte!

Tolle Kombinationen an Früchten für fruktosearme Marmelade:

Am Besten ist es natürlich, frisches Obst je nach Jahreszeit zu besorgen. Die Marmelade gelingt aber auch gut mit tiefgefrorenen, oder exotischen Früchten.
Ich habe hier nur jene Früchte aufgezählt, die bei einer fruktosearmen Ernährung prinzipiell als gut verträglich gelten:

Kokosmilch mit Banane
Bananenaufstrich
Johannisbeere mit Himbeere
Erdbeere mit Rhabarber
Banane mit Mandarine
Erdbeere mit Limette
Erdbeere mit Pfefferminzblättchen
Bananenaufstrich mit Schokostückchen (fruktosefrei)
Kiwi mit Mandarine
Kiwi pur
Kiwi mit Banane
Rhabarber-Vanille

Geeignete Zuckerarten für fruktosearme Marmelade:

reiner Traubenzucker
Gemisch aus Traubenzucker und flüssigem Stevia – In geringen Mengen sticht das Stevia auch nicht bitter heraus…
Gemisch (2:1) aus Traubenzucker und Erythrit (Sukrin) – eventuell noch flüssiges Stevia
Reissirup (die teuerste Variante des Marmelade-kochens)

Fruktosegehalt von Früchten, die gut zum Marmelademachen geeignet sind (pro 100g):

Frucht	Fruktose	Glucose	Zuckeralkohol
Erdbeere	2,74	2,67	0,06
Himbeere	2,54	2,27	0,01
Kiwi	4,7	4,42	0
Banane	8,56	8,71	0
Marille	3,43	4,29	0,8
Rhabarber	0,56	0,57	0
Mandarine	4,85	5,25	0
Papaya	5,03	5,13	0
Johannisbeere	2,63	2,15	0
Heidelbeere	3,46	2,58	0,01
Orange	4,28	3,99	0

Die etwaige enthaltene Saccharose der Früchte ist bei diesen Angaben bereits zu jeweils 50% der Fruktose und der Glucose zugerechnet worden.

Die Angaben zu Fruktose/Glucose haben wir aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (unserem Fruktoserechner) entnommen.

Geliermittel – welches soll ich nehmen?

1. Gelierzucker:

Normaler Gelierzucker (egal, ob 1:1, 1:2, oder 1:3) ist selbstverständlich mit normalem Haushaltszucker (Saccharose) und Geliermittel (meistens Pektin) und Konservierungsmitteln gemischt.
Für Menschen mit Fruktosemalabsorption ist Gelierzucker leider nicht geeignet.

2. Gelierhilfe 1:1, 2:1, 3:1 z.B. Dr. Oetker, Quittin

Es gibt auch die Möglichkeit, fertige Gelierhilfe zu verwenden. Auch diese gibt es für das Kochen von Marmelade im 1:1, 2:1 und 3:1 Verhältnis (Frucht:Zucker).

Diese Mischung enthält ebenfalls Konservierungmittel und Pektine, zumeist auch Zitronensäure und manchmal auch Milchzucker.

Für Menschen mit Fruktosemalabsorption prinzipiell geeignet, auf die genauen Zutaten sollte aber dennoch geachtet werden:

Inhaltstoffe Dr. Oetker 3:1
Zutaten: Dextrose, Geliermittel (Pektine), Säuerungsmittel (Citronensäure), Konservierungsstoff (Sorbinsäure), Palmöl
Inhaltstoffe Dr. Oetker 2:1
Zutaten: Dextrose, Geliermittel (Pektine), Säuerungsmittel (Citronensäure), Konservierungsstoff (Sorbinsäure), Palmöl
Inhaltstoffe Quittin (Fa. Haas) 2:1
Zutaten: MILCHZUCKER, Geliermittel: Pektine (mit Zucker standardisiert); Säuerungsmittel: Zitronensäure; Konservierungsstoff: Kaliumsorbat; Rapsölpulver (66% Rapsöl, Maltodextrin).
Inhaltstoffe Quittin (Fa. Haas) 3:1
Zutaten: MILCHZUCKER, Geliermittel: Pektine (mit Zucker standardisiert), Säuerungsmittel: Zitronensäure; Konservierungsstoff: Kaliumsorbat; Rapsölpulver (66% Rapsöl, Maltodextrin).

Die Angaben habe ich den jeweiligen Homepages entnommen.

Bei Fruktosemalabsorption ist die Gelierhilfe eine mögliche Variante – Menschen mit Laktoseintoleranz sollten die Inhaltsstoffe beachten.

3. Apfelpektin zum Kochen von fruktosearmer Marmelade:

Wer ganz sicher sein möchte, was in der Marmelade steckt, kann reines Apfelpektin verwenden: Apfelpektin ist von Natur aus fruktosefrei und wird mit der E-Nummer E440 gekennzeichnet.

reines Apfelpektin:

Firma Natura Reform – 100% Apfelpektin
Dieses Pektin eignet sich meiner Meinung nach nicht für zuckerreduzierte Marmeladen und man benötigt relativ große Mengen auf 1 kg Frucht (25g). Den Preis von ca. 10 Euro für 100g finde ich relativ beachtlich – schließlich kann man damit gerade einmal 4kg Früchte verarbeiten.

Meiner Erfahrung nach ist nicht jedes Pektin für zuckerreduzierte (30-50% Anteil Zucker), oder fruktosearme Marmeladen geeignet. Lange habe ich nach einem perfekten Apfelpektin ohne Zusatzstoffe für 2:1 bzw. 3:1 Marmeladen gesucht und hier gefunden:

„Gläser und Flaschen“

Auch meine Gläschen für Marmeladen und Flaschen für Sirup besorge ich bei diesem Anbieter.

Dieses Pektin ist mein Favorit:

Pektin 2:1 bzw. auch für 3:1 Marmeladen

Dieses Pektin besteht nur aus Apfelpektin und Dextrose (höchstens 30% um eine gleichbleibende Reaktionsfähigkeit des natürlichen Pektins zu erreichen). Es beinhaltet keine zusätzliche Säure und so kann man selbst bestimmen, welche Säure man verwenden möchte (manche vertragen keine Zitronensäure – alternativ dazu: Zitronensaft, Limettensaft). Zudem kann man, je nach Pektingehalt der Früchte mehr oder weniger Pektin verwenden. Auch mit der Zuckermenge ist man variabel, denn das Pektin geliert sowohl bei 2:1 als auch bei 3:1. Außerdem beinhaltet das Pektin keine Konservierungsstoffe

Auf 1000 g Früchte benötigt man 7-10 g Pektin und 330 bis 500 g Zucker. Da Pektin Säure zum Reagieren benötigt, wird eine Beigabe von 5 g Zitronensäure oder eine entsprechenden Menge Zitronensaft/Limettensaft empfohlen.

Dieses Pektin ist kostengünstig und die Marmelade gelingt damit sehr gut!

Ich verwende prinzipiell nur das Pektin 2:1 und habe damit immer sehr gute Ergebnisse. Egal, ob ich gleich viel Zucker, wie Früchte verwende, oder weniger Zucker – ich verwende immer dieses Pektin. Die Marmelade wird damit höchstens etwas fester, was ich ganz gerne mag. Außerdem verhält sich der Traubenzucker beim Einkochen anders, als normaler Zucker und die Marmelade wird an sich schon etwas flüssiger – das Pektin 2:1 gleicht das wieder aus.

Nachdem diese Pektinmischung keinerlei Konservierungsstoffe enthält, kann ich nur empfehlen, die Marmelade in kleine Gläschen à 100 – 150ml zu füllen. Sobald sie geöffnet sind, halten sie in etwa 1 Woche bis 10 Tage im Kühlschrank. Danach werden sie leicht schimmlig und ungenießbar. Solange die Marmelade aber verschlossen ist (nachdem sie kochend heiß abgefüllt und anschließend auf den Kopf gestellt wurde) bleibt sie sehr lange haltbar. Die Farbe büßt mit der Zeit etwas ein und die Marmelade sieht nicht mehr so frisch und appetitlich farbenfroh aus, wie direkt nach dem Einkochen – dem Geschmack schadet das aber nicht.